佳木斯快乐舞步健身操下载 佳木斯快乐舞步健身操「v4.4.1」怀旧版

佳木斯快乐舞步健身操完整版专门为喜欢玩体操、舞蹈、健身操的小伙伴们打造的运动舞蹈哦，特别中老年人，多点锻炼身体是有好处的哦！经典的舞蹈融入流行歌曲，让你嗨爆全场哦！！

广场舞佳木斯快乐舞步教学要求：

(1)练习者要养成良好的习惯，做操时要注意动作的规范、标准和优雅。

(2)所有动作都从左脚开始，换关节。手脚协调要协调，不能颠倒。

(3)节奏感强，动作简洁明快，不拖泥带水。做团体操时，要相互配合，注意动作的统一和姿势的优美。

(4)做操时摒弃杂念，保持良好的心情和开朗的精神。

(5)时刻注意：头要直，脖子要直，挺胸收腹。

第五套健身操

第五套《佳木斯快乐舞健身操》(行进健身操)于2012年8月正式推出，一般称为《佳木斯快乐舞健身操2012-新八段》[2]。

整套健身操由8个环节、37个动作、8个曲目组成，总时长30分钟。特别是增加了扩胸、旋转和下肢动作。修订后的健美操更具科学性、可行性、可操作性和通用性。

让参与者真正达到或体会到“我健康，我快乐，我健康，我快乐”的精神状态和锻炼效果。

所有动作都从左脚开始并改变关节。整套健身操要求头颈挺胸收腹。

第1节.上肢运动

配曲：《绿旋风》，作词：屈原，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。

动作要点：总体要求横平竖直；全身放松，不要紧张；适当使用爆发力，做动作时要突然加速，然后突然停止，要有节奏感。

听到“上肢运动”指令时，做一个“预备姿势”:双手举起，两臂平行，掌心相对。

0.急行军：从左脚开始，开始往前走。保持双臂向上垂直于地面，掌心相对，整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时，做直臂回环。

1.直臂回环：参照“第四套”第一组动作“直臂回环”。下面类似。

2.拉伸下摆：参考“第四套”第六节“拉伸练习”中密码“急行军”对应的第一套动作“拉伸下摆”。下面类似。

3.把褶边往旁边拉。

4前侧下摆。

5侧曲伸展。

第2节.肩部运动

配套歌曲： 《阿妹的情歌》 ，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。

动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。抬脚同时耸肩，落脚同时沉肩。

1平曲耸肩。2前平耸肩。3侧平耸肩。4侧曲耸肩。5垂臂耸肩。

第3节.扩胸运动

配套歌曲： 《火辣辣的军营 火辣辣的兵》 ，作词：侯汉瑜，作曲：老兵，演唱：太阳花（赵英杰）。

动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。

1齐步走（平曲扩胸）：两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。两臂前伸，拳心外翻，直臂与地面平行，两拳相碰，拳心相对。两臂以肩部为轴，直臂向体侧平展扩胸，拳心向前。

两臂以肩部为轴，直臂横向划弧，向体前并拢，两拳相碰，拳心相对。两臂回缩为的状态。每一组“平曲―伸臂―扩胸―并臂”动作占4节拍，动作顺序为：左脚起步，右脚，左脚，右脚。

2前曲扩胸：接上一组动作。双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰，拳心向内。双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，

两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复的状态。动作顺序：迈左脚做，迈右脚做。注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。

3叠臂扩胸：双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂横举与上臂成直角，两臂相叠，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。双臂以肩为轴，深曲肘外展扩胸，两肩充分后张，

上臂与前臂充分叠合，两拳停于肩胛前，拳心向下。动作顺序：迈左脚做，右臂在上；迈右脚做；迈左脚做，左臂在上；迈右脚做。注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。

4垂臂扩胸：双肩膀内收，两臂斜前下直伸，双手背靠近，手心向外。肩部，两臂向体侧张开，上臂带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩展臂，掌心向前。整组动作类似于“第四套”中的“直臂扣展”。

动作顺序：左脚迈步做，右脚迈步做。注意，不要大幅度外摆双臂。

5前平扩胸：两臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。两臂保持曲肘状态，水平向体侧扩胸，两上臂后展，两拳停止在肩胛前方。恢复体前水平曲肘端拳。扩胸为。

双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂和拳轮各相碰，拳心向内。双臂以肩为轴曲肘外展扩胸。双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复的状态。扩胸为。

每一组动作占8节拍，左脚起步，每步1节拍，曲肘端拳扩胸做两下占4节拍，“前曲扩胸”做两下占4节拍。动作顺序为：曲肘端拳―扩胸―曲肘端拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸。

第4节.体侧运动

配套歌曲： 《兄妹来当兵》 ，作词：史全，作曲：刘。庆，演唱：白马人组合。

动作要点：胳膊和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动上体，胯部不要跟着动。上体中正，眼平视。以腰为轴，腰部发力，上体向两侧一步一摆动。

1齐步走（前平侧摆）：双臂直臂平行前平举，掌心相对。注意，头颈和双肩要锁住，始终保持成直角状态；要靠腰部的左右摆动来带动上体，肩膀不要前后扭动，不可左右摆臂；胯部也不要随着身体左右扭动，更不可坐胯。

2上举侧摆：两臂直臂从体前平行上举，整个手臂成一条直线，掌心相对。以腰部为轴，上体向左右做约15度夹角侧摆。注意，肩部要充分，两臂要处在身体侧面中线上；两掌保持与双肩同宽，不可曲肘、曲腕。

3平曲侧摆。注意，上臂要端平，不要坠肘；勿大幅度上下摆动双臂，胳膊肘不要上下挑动。

4直臂侧摆：即是“体侧摆臂”。注意，两臂摆动幅度要超过身体中心线；要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰。提示：本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。

5夹脊侧摆：即是“后直摆动”。走“企鹅步”。

第5节.体转运动

配套歌曲： 《心花开在草原上》 ，作词：刘新圈、郑琳，作曲：石焱，演唱：吉娜。

动作要点：整节动作，挺胸、收腹，头正、颈直；把头颈和双肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动上体转动。注意，不要光转肩不转腰；肩部始终在同一水平面内转动，不要上下运动。注意动作要柔缓，节奏要均匀。

动作顺序：迈左脚时向左转，迈右脚时向右转，各占1拍。

1齐步走（平曲体转）：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。

2前曲体转：双手保持握拳状态，双臂外翻，保持曲肘，上臂平行前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心相对。

3托举体转：双手十指交叉，翻腕向上托举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。上体以腰为轴向左右平行转动。注意，双臂挺直；肩部充分后展，双手处于头顶正上方。

4侧曲体转：接上一动作，双臂体侧下落，翻掌，上臂平举与肩平，曲肘使前臂向内弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内。注意，两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，

不得含胸，双肘不要向内拢；锁住双肩、双臂，使其与上体一起转动。

5掐腰体转：（注意“掐腰”一词绝不是“卡腰”二字。）双手掐腰（叉腰），虎口向上，双肩后展锁住，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内，目视前方。注意，

双手不可做成虎口向下的反插腰姿势；手位不可太靠前或过于靠后，拇指应在腰窝位置，前四指并拢。

第6节.腰腹运动

配套歌曲： 《阿瓦人民唱新歌》 ，词曲：杨正仁。

要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次。“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋。注意，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓一样具有弹性，

向前送髋一次（或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下）是处于弯曲状态，要按照动作节拍还要恢复直立状态。注意，整节动作中，双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐，后腿可稍微抬起脚后跟，

但后腿也不要弯曲。

提示：本节比“第四套”中的“腰腹运动”动作要缓慢一些，因此要注意做操时节奏要均匀、动作要柔美、全身各关节配合要协调。

1齐步走（前曲后摆）：做前曲臂后摆臂，即“前曲后摆”。

2平曲侧摆：即“侧臂摆动”。注意，定势为两臂与地面平行，直臂要直伸，曲臂要尽量后展；两臂动作时，要向下贴着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过；两臂直接抬到位，不是先摆到体前再往后拉一下。

3正步摆动。注意，体前曲肘时，臂与肩要持平，不可上抬过高或下压过低；体后直臂要定住，不要随着身体上下摆动。

4平击下摆：平击：出左脚时，双臂直臂平行向前摆动成前平伸状态，掌心向下，拇指内收，配合两次向前送髋动作，两臂里合两下，两拇指与食指分别碰触（碰击虎口）两次，碰后随着身体挺直，

两臂马上恢复成前平伸状态，与肩同宽。下摆：出右脚时，两臂向下、向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，同时向前送髋一次；上体恢复直立状态，

同时两臂贴身向前直臂摆动至与直体夹角30度，接着再向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，在两臂向后摆的同时再向前送髋一次。注意平击动作，两手一定要碰上。

5直臂摆动。

第7节.下肢运动

配套歌曲： 《士兵的桂冠》 ，作词：贺东久，作曲：印青，演唱：蔡国庆。

动作要点：支撑腿要直膝站稳；做踢或蹬动作的腿要放松，先抬起大腿，大腿带动小腿，膝关节猛然绷直，着力点分别在脚尖、脚面、脚掌外侧边缘或者在脚跟。注意，听到“齐步走”运动口令时，

必须立即做好“侧曲双臂”的准备动作，同时按照乐曲节奏，左脚迈出第一步；否则，乱了脚步后不易调整，会变成“一步赶不上、步步赶不上”的情景。

为描述方便，有时“前踢腿、侧踢腿、侧伸腿、下蹬腿”四个动作都简称“踢腿”。各组动作中，左脚起步，每行进3步做一次踢腿动作，每步占1节拍，踢腿动作占1节拍，共占4节拍；左右腿交替踢一遍共8节拍。

动作顺序：左脚迈步；右脚迈步；左脚迈步；右腿踢腿；右脚放下或收回；左脚迈步；右脚迈步；左腿踢腿；左脚放下或收回变成。

1齐步走（侧曲前踢腿）：听到运动口令时，即刻做好“侧曲双臂”的准备动作，并且左脚起步。侧曲双臂动作要领：双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂向上回弯，展胸，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。

踢腿动作要求：一腿挺直；另一腿抬起大腿，绷直脚背，向正前方弹踢，着力点在脚尖；踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回，继续迈步。

2掐腰侧踢腿：双手掐腰，虎口向上。一腿挺直；另一腿曲膝，抬起大腿，绷直脚背，向前下方内侧45度角方向弹踢，着力点在脚背。注意，侧踢腿时不要转体踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成30度夹角，

略停顿后收回，继续迈步。注意侧踢腿动作，一定要有力量，脚背要绷直。

3平曲侧伸腿：两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。一腿稍屈膝，身体重心移向该腿；一腿向体侧伸腿，膝关节挺直，脚掌前部着地，脚尖朝前，两脚距离略大于肩宽。

（这个动作若能改成低位侧踹，则承担体重的单腿就不用曲膝了。做操时要注意保护膝关节。）

4侧平下蹬腿：双臂侧平举，掌心向下。一腿挺直；另一腿高抬大腿，放松小腿，向正前下方勾脚蹬出，着力点在脚后跟，膝关节挺直，腿与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回。注意，高抬腿时膝高尽量过胯，

另一条腿要站稳。

第8节.整理运动

配套歌曲： 《父亲的恩情》 ，演唱：范海荣，专辑： 《英格玛腾格里》 。

动作要点：本节每组动作4拍，每次行进半步，占2拍，同时摆髋2次，即向刚迈出脚的一侧坐胯2次，左右交替。注意，侧摆髋时重心向前腿转移，脚要踏实，前腿绷直；后腿微曲向正前方顶膝，

后腿脚跟可稍微抬起；一定要松腰，动作要柔美、节奏要均匀；避免紧腰、后翻臀、前挺胯或送胯（送髋）、大甩胯；两脚左右靠近，走半步，脚尖朝前，避免内八字或外八字。

1齐步走（掐腰摆髋）：双手掐腰，虎口向上。动作顺序：左脚迈步，左摆髋2次；右脚迈步，右摆髋2次。

2曲臂摆髋：双手握拳，双臂体侧曲肘，上臂与身体约成20度夹角，即角度略小于双手掐腰时上臂与身体形成的夹角，前臂朝向正前方，曲肘弯度大于直角，使双拳高度低于肘部，拳面向前。迈左脚时，左拳心向下，

右拳心向上，随着向左侧摆髋，两臂以肘为轴，前臂带动拳头各向两侧摆动，即左拳向左摆，右拳向右摆。摆动后恢复原体位，再做曲臂左摆髋1次。迈右脚时，左前臂外翻，变成左拳心向上；右前臂内翻，变成右拳心向下。

做曲臂右摆髋2次。

3垂臂摆髋：两臂自然伸直下垂，虚掌（空心掌，五指并拢），掌心向内。两臂直臂向体侧摆动至离身体约30度夹角后回摆，拍击大腿外侧。动作顺序：左脚迈步，左摆髋2次，同时垂臂拍腿两下；右脚迈步，

右摆髋2次，同时垂臂拍腿两下。