褪黑素、功能枕、睡眠片，网红助眠产品真的靠谱吗？
为了有一个好的睡眠，人们想尽了办法，一些助眠产品，如褪黑激素、睡眠枕头、香薰和助眠片很受欢迎。艾媒咨询《2021年。。睡眠经济行业研究报告》数据显示，2021年。。睡眠经济市场规模已突破4000亿元。
这些产品对睡眠有多大帮助？3月21日是世界睡眠日，我们邀请权威专家一起揭秘。
科普专家：
。。中医科学院广安门医院心理科主任、主任医师王健
严少校，北京回龙观医院中西医结合科主任医师
长期服用褪黑素更容易诱发失眠。
褪黑素是网络名人中最受欢迎的助眠产品之一。新京报记者走访了朝阳路的一家药店。一位工作人员介绍，脑白金产品比其他帮助睡眠、安神的产品卖得多，效果也更好，尤其是年轻人。
失眠可以用褪黑素帮助吗？“这是一种误解。”广安门医院心理睡眠科主任医师王健表示，褪黑素本身就是大脑中松果体分泌的一种物质，对调节睡眠有一定的作用。褪黑激素的分泌在白天被抑制，在晚上活跃。
外源性褪黑素会干扰内源性褪黑素的分泌，扰乱这种分泌周期的节律。“当我们出现暂时性的睡眠变化，比如时差，晚上加班，白天需要补觉的时候，吃点褪黑素是可以的。”
回龙观医院中西医结合科主任闫少校说，“睡眠是一种非常复杂的生理现象，而失眠是一种非常复杂的病理现象。睡眠不仅受褪黑素的影响，还受情绪的影响，如抑郁、焦虑或其他一些疾病。根据我们的临床经验，
很多患者都吃过褪黑素相关的产品，效果不是特别理想。长期服用褪黑素会导致大脑分泌的内源性褪黑素减少，但更容易诱发失眠。"
GABA睡眠片等夸大宣传，治疗就更不用说了。
另一种受欢迎的助眠产品是各种助眠软糖和助眠片。新京报记者注意到，这些产品大多含有一种成分-氨基丁酸(GABA)，其中一些还宣称“GABA是一种食品级氨基酸，具有镇静、抗惊厥、改善深度睡眠等生理功能”。
-氨基丁酸(GABA)是一种抑制性氨基酸神经递质，能迅速使神经系统进入抑制状态，可能对大脑的学习、记忆和神经发育有一定影响。王健介绍，临床上一些抗精神病药物确实是由-氨基丁酸的这种机制产生的。
通过其化学合成，可以增加抑制作用，达到镇静的作用。“食物中的-氨基丁酸浓度和药物中的差距很大，无法治疗疾病。”
闫少校还认为，“睡眠问题不仅仅受一个因素的影响。如果真的达到了重度失眠，或者某种疾病引起的失眠，从保健食品中补充GABA是不可能达到治疗效果的。”
新京报记者发现，虽然欧洲食品安全局(EFSA)允许GABA添加到食品中，但规定GABA膳食摄入量上限为550mg/d，其主要功能特性仍需通过严格的人群测试结果证明。。。规定，
GABA的摄入量不得超过500mg/d，其适用范围仅为饮料、可可制品、巧克力及其饮料、糖果、烘焙食品和膨化食品。不能添加到婴儿食品中，也没有提到可以作为保健食品。根据新广告法，
保健食品广告不得含有表示功效和安全性的断言或者保证；涉及疾病预防和治疗功能；声称或者暗示广告商品是保障健康所必需的；与药物和其他保健食品相比。
物理方法，如睡眠枕和芳香疗法，帮助有限。
此外，一些睡眠枕、睡眠香薰、眼罩等日常用品也被贴上“助眠剂”的标签。闫少校说，睡枕、香薰、眼罩都是物理方法，不同厂家的产品作用机理不完全一样。有些香薰含有一些物质，比如沉香，
可通过挥发被人体吸收，有一定的镇静作用，但作用轻微。眼罩也差不多。蒸汽加热可以放松和按摩眼睛周围的肌肉，增加舒适度，有助于睡眠。“和之前的产品一样，失眠的原因没有解决，效果有限。”
王坚说，人在睡眠时，需要身体和大脑处于抑制状态，不能兴奋。如果某些香薰的气味是以前从未闻过的香味，会使大脑兴奋，影响睡眠。他认为良好的睡眠需要良好的环境。
包括室内的温度、湿度、亮度、噪音以及枕头、床垫、被子等。“任何有助于睡眠的产品都应该从两方面来看待。毕竟帮助人睡眠，并不起到决定性作用。使用的时候要因人而异，根据情况做出选择。真的想解决失眠问题，
这些物理方法帮助有限。"
助眠音箱，白噪音，没有睡眠问题就不要用。
服下助眠片，头枕睡眠枕，打开助眠音箱，一些年轻人又为即将到来的睡眠增加一分仪式感。市场上销售的助眠音箱里都会内置一些轻柔舒缓的助眠音乐或白噪音。听着这些音乐，真能睡得好吗？
助眠音乐是经过筛选的，可以同大脑的脑电波产生共振，带动大脑产生容易诱导睡眠的慢波，使人容易入睡。特别对那些没有达到疾病程度的失眠很有帮助，如因倒时差、喝咖啡等睡不着。在精神科的治疗领域，
助眠音乐也有助于疾病的治疗，而且安全性较高，不用担心药物的副作用。“让你睡觉的并不是音箱本身，和枕头一样，是音乐对睡眠起了作用。”闫少校称。
不过，对没有睡眠问题的人来说，不建议使用助眠音箱、白噪音。王健表示，“睡眠的环境越安静越好。也就是说，让我们睡觉的条件越少越好。如果必须得制造一种声音来辅助睡觉，就意味着你的睡眠又多了一些条件跟环境，
其实未必是好事儿。听音乐只是不得已而为之，用它来助眠，说明睡眠是有问题的。”
中成药更应在医生指导下辨证选药
在新京报记者走访的过程中，多家药店也推荐中成药。工作人员表示，中药的效果因人而异，效果并没有褪黑素好。
王健建议，要根据不同的失眠类型选择镇静催眠的药物。如肝火扰心型失眠，表现为脾气特急，爱发怒，半夜容易惊醒，头晕脑胀，口苦口干等，这类人群可选择一些疏肝泻火的药物。
中药治疗有其特殊性，要按照中医理论去使用它，不同的药适合不同的体质。闫少校建议，“使用中药应对失眠，不仅要看症状本身，还要看个人体质。使用必须符合中医的辨证和中医体质类型。”同样是失眠，
但每个人体质不一样，建议在医生的指导下辨证选药。
喝酒助眠弊大于利，睡前牛奶要喝温热的
有些人睡前习惯喝点牛奶或者来杯酒，认为可以助眠。
“任何酒都会改变睡眠的节律，尤其晚上喝酒会让睡眠的节律紊乱，它会让你早睡，也一定会让你早醒。”王健称。
喝酒确实能助眠，但对身体也有损害。闫少校解释，“喝酒助眠弊大于利。它的作用机制类似于麻醉了整个大脑皮层，喝完后就迷迷糊糊睡着了，感觉挺舒服。但同时这种麻醉对注意力、记忆力等，包括肝脏都有损害。
不建议用此方法助眠。”
牛奶则有助于改善睡眠。牛奶中含有一部分助眠物质，如氨基酸、色氨酸。色氨酸进入体内可转换化5-羟色胺，能够调节情绪和睡眠。不过，牛奶属于食品，作用有限，轻度失眠、短暂失眠的人群可以尝试，
重度失眠患者就别指望它能治疗了。
“睡前也不太主张空腹，可以吃一点不油腻的小饼干，喝牛奶要选择温热的牛奶，才有助于睡眠。”王健建议。
支招：这些方法更靠谱
想要形成一个好的睡眠，我们能做些什么呢？王健给出了他的建议。“我们的睡眠还是要靠自己内在的睡眠的能力去调节，产品是辅助性的，不能起决定作用。”
8小时不是睡眠好与坏的标准。一个人睡眠好与坏，以第二天起来是否神清气爽，耳聪目明为标准。
在固定的时间睡觉和起床。日出而作，日落而息。
运动有助于睡眠，但是过度运动会有损于睡眠。在睡前的三小时之内不要运动。
睡眠温度环境要冷，被窝要暖。最佳的睡眠环境温度为16到20，但是被窝要暖和一点。
光线越黑越好，噪音越安静越好。床垫不要太软也别太硬，枕头高低适合自己。
睡前不宜过饱，可吃点小零食。睡前也不要喝酒、吸烟，不喝咖啡，别喝太多茶。
睡觉前也不要想事儿。更不要强制自己睡觉，比如数羊。此时不妨起床找一点无聊的事情做，更易犯困。
睡不着也不要看表，越看表越焦虑。
中午小睡，注意“三不”，即不拉窗帘、不钻被窝、不脱衣服，眯一会儿即可。
新京报记者王鹿
校对柳宝庆
