食物交换份将食物分为几类(食物交换份口诀)
很多糖友不知道自己每餐摄入了多少热量。今天，我们分享一个公式，帮助你计算每顿饭摄入多少卡路里。
半粒土豆和半粒豆子。
一蛋一肉。
四两水果和一斤蔬菜
三盎司牛奶和一勺油。
心里想着90大卡
你学会了吗？上面的公式方便我们估算每一餐的能量摄入。要准确计算，请参考下面的食物交换表。
表1:等值谷薯类交换表（每份谷薯类提供蛋白质2克，碳水化合物20克，热量90千卡） | |
食品 | 重量（克） |
大米、小米、糯米、薏米、高粱米 | 25 |
面粉、米粉、玉米面、杂面、荞麦面、莜麦面、苦荞面 | 25 |
各种挂面、龙须面、通心粉 | 25 |
油条、油饼、苏打饼干 | 25 |
绿豆、红豆、芸豆、干豌豆 | 25 |
干粉条、干莲子 | 25 |
烧饼、烙饼、馒头、咸面包、窝头 | 35 |
马铃薯、红薯 | 100 |
表2:等值肉蛋类食品交换表（每交换份肉蛋类提供蛋白质9克，脂肪6克，热量90千卡） | |
食品 | 重量（克） |
熟红腿、香肠 | 20 |
五花猪肉 | 25 |
叉烧肉、午餐肉 | 35 |
酱牛肉、酱鸭肉、大肉肠 | 35 |
瘦猪肉、牛肉、羊肉 | 50 |
带骨排骨 | 50 |
鸭肉、鹅肉 | 50 |
鸡蛋（1大个带壳） | 60 |
鸭蛋、松花蛋（1大个带壳） | 60 |
草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼 | 80 |
大黄鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼 | 80 |
对虾、青虾、鲜贝 | 80 |
兔肉 | 100 |
蟹肉、水浸鱿鱼 | 100 |
鸡蛋清 | 150 |
水浸海参 | 350 |
表3:等值蔬菜类交表（每交换份蔬菜类提供蛋白质2克，碳水化合物20克，热量90千卡） | |
食品 | 重量（克） |
大白菜、圆白菜、菠菜、油菜 | 500 |
韭菜、茴香、茼蒿 | 500 |
芹菜、苤蓝、莴笋、油菜薹 | 500 |
西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜 | 500 |
芥蓝、瓢儿菜 | 500 |
空心菜、苋菜、龙须菜 | 500 |
绿豆芽、鲜蘑、水浸海带 | 500 |
白萝卜、青椒、茭白、冬笋 | 400 |
倭瓜、南瓜、菜花 | 350 |
鲜豌豆、扁豆、洋葱、蒜苗 | 250 |
胡萝卜 | 200 |
山药、荸荠、藕、凉薯 | 150 |
慈姑、百合、芋头 | 100 |
毛豆、鲜豌豆 | 70 |
表4:等值水果类交换表（每交换份水果类提供蛋白质1克，碳水化合物21克，热量90千卡） | |
食品 | 重量（克） |
柿子、香蕉、鲜荔枝（带皮） | 150 |
犁、桃、苹果（带皮） | 200 |
橘子、橙子、柚子（带皮） | 200 |
猕猴桃（带皮） | 200 |
李子、杏（带皮） | 200 |
葡萄（带皮） | 200 |
草莓 | 200 |
西瓜 | 500 |
表5:等值豆类交换表（每交换份豆类提供蛋白质9克，脂肪4克，碳水化合物4克，热量90千卡） | |
食品 | 重量（克） |
大豆（黄豆）、大豆粉 | 25 |
豆腐丝、豆腐干 | 50 |
北豆腐 | 100 |
南豆腐（嫩豆腐） | 150 |
豆浆（黄豆与水的比例是1:8，磨浆） | 400 |
表6:等值奶制品交换表（每交换份提供蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物6克，热量90千卡） | |
食品 | 重量（克） |
奶粉 | 20 |
脱脂奶粉 | 25 |
奶酪 | 25 |
无糖酸奶 | 130 |
牛奶 | 160 |
羊奶 | 160 |
表7:等值油脂、坚果类交换表（每交换份油脂、坚果类提供脂肪10克，热量90千卡） | |
食品 | 重量（克） |
各种动物油、植物油 | 10 |
核桃、杏仁、花生米 | 25 |
葵花子（带壳） | 25 |
西瓜籽（带壳） | 40 |
利用好这种食物交换形式，让你的饮食更加丰富多彩，赶紧收藏吧！
资料来源：北京协和医院营养科。欢迎在文末留言分享你的话题“如何利用食物交换表安排饮食”！
